Show教練的訓練筆記

在設計阻力訓練課表時，教練的首要任務是進行需求分析。這不僅包括學員的個人目標與運動背景，更需要深入考量其生理需求，尤其是與肌肉能力相關的層面。訓練的進程應按順序循環，依次涵蓋肌耐力、肌肥大、肌力與爆發力，因為這些能力彼此相輔相成，缺一不可。 對肌力與體能教練來說，每個人都應該走過這樣的循環，才能在不同階段選擇適合自己的強化方向。例如，從未接觸阻力訓練的初學者無法直接進行高強度的爆發力訓練，因為他們尚未建立足夠的動作控制能力與基礎穩定性；即使是具備豐富專項訓練經驗的運動員，若是初次接觸阻力訓練，同樣需要從基礎開始，循序漸進地提升。這是為了確保訓練的安全性與效益最大化。 因此，訓練的內容不應完全以學員的主觀需求為導向，而是應該由教練根據科學分析與專業判斷來設計。這是教練的責任所在，也是幫助學員實現長期進步與健康發展的關鍵所在。 以下將簡述各項肌肉能力的特性與訓練要點。 肌耐力訓練： 也被稱為解剖適應期，是阻力訓練的基礎階段，目的是幫助個體建立正確的動作模式、身體排列與穩定性，以及對訓練過程的控制能力。這階段通常採用輕重量、高次數的訓練方式，以減低受傷風險，專注於身體動作的精準性和整體協調。 這一階段的訓練不僅涉及動作模式的學習，還包括 軌道控制、核心穩定性、呼吸技巧 與 訓練節奏 的掌握。良好的呼吸與節奏有助於提高訓練效率，同時降低肌肉過度疲勞的風險。我認為肌耐力訓練是接觸阻力訓練中最重要的基礎階段，因為它為未來的高強度訓練奠定了安全且穩固的基礎。 除此之外，肌耐力訓練還有助於提升心肺功能和促進血液循環，對於剛開始進行阻力訓練的人或是在運動中恢復期的人尤其重要。通過肌耐力訓練，訓練者可以逐步適應更高強度的訓練需求，從而避免過早進入高負荷訓練導致的損傷或過勞。以下三點為肌耐力時期需特別注意： 安全第一：肌耐力訓練減少了高重量訓練帶來的壓力與風險，特別適合初學者。 全身協調：專注於全身性控制與穩定性，有助於改善協調與動作一致性。 進階準備：為之後的肌肥大或力量增強做好準備，確保運動軌道與技術的正確性。 肌肥大訓練： 在建立良好的動作控制與基礎肌耐力之後，訓練進入肌肥大階段，也就是專注於肌肉體積增長的過程。肌肥大訓練的三大核心要素包括： 機械張力：透過適當的阻力（中到高負重）及全範圍動作，刺激肌肉纖維拉伸與收縮。 代謝壓力：利用高次數或短間隔的訓練，促進代謝副產物（如乳酸）的...